Halusin kirjoittaa tästä aiheesta, sillä minulla on kattava koulutus odottavien ja synnyttäneiden hoitamiseen, sekä kuntouttamiseen, mutta en tuo sitä kovinkaan usein esille muualla kuin vastaanotollani.
Kanadassa julkaistiin raskausajan liikuntasuositukset vuonna 2019, jotka on käynyt läpi gynekologit ja synnytyslääkärit. Mielestäni suositukset ovat hyvät, sillä ne pohjautuvat tutkittuun tietoon ja artikkelissa on käyty läpi useampi tietokanta, joista on tietyin kriteerein valittu englanninkieliset artikkelit. Syy miksi itse halusin erikoistua myös kivunhoitoon johtui siitä, että äitiyspuolella kuntouttava hoito usein pohjautuu gurujen/eksperttien mielipiteisiin, joita he jakavat eteenpäin kurssimuodossa. Tämä pätee etenkin osteopaatteihin, mutta valitettavasti myös äitiysfysioterapeutteihin. Olen myöhemmin taas kokemuksen myöstä innostunut tästä alasta, sillä tätäkin osaamista voi harjoittaa tutkitun tiedon pohjalta.
Monet odottavat kärsivät pahoinvoinnista pahimmassa tapauksessa jopa koko odotusajan. Ne, joilla pahoinvointi lakkaa, eivät välttämättä palaa liikunnan pariin ja syy, jonka omalla vastaanotolla usein kuulen on se, että odottavat eivät tiedä minkälaista liikuntaa he voivat turvallisesti harrastaa ja miten ylipäätänsä palata liikunnan pariin. Vain alle 15% täyttävät minimi liikuntasuositukset raskauden aikana.
Seuraamalla näitä liikuntasuosituksia, synnytykseen liittyvät riskit ovat pienemmät ja odottavan terveyshyödyt ovat huomattavat. Näitä hyötyjä ovat esimerkiksi pienentynyt pre-eklampsian, kohonneen verenpaineen, keisarinleikkauksen, työkaluavustetun synnytyksen, virtsankarkailun, painonnousun, masennuksen ja lantion/selänalueen kipuilun riski.
Liikuntaa raskauden aikana ei ole yhdistetty keskenmenoon, kohtukuolemaan, ennenaikaiseen synnytykseen, alhaiseen syntymäpainoon tai synnytyskomplikaatioihin. Päinvastoin raskaudenaikaisesta liikunnasta on huomattavasti hyötyä näiden ehkäisyssä.
Aktiivisuden ja liikunnan tulisi olla ensisijainen hoitomuoto raskauskomplikaatioiden ehkäisyssä ja hoidossa.
Suositukset ovat seuraavat:
- Jokaisen odottavan, jolle ei ole toisin neuvottu tulisi olla aktiivinen raskauden aikana. Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana harrastettu liikunta ei lisää keskenmenon riskiä.
- Raskauden aikana tulisi liikkua ainakin 150 minuuttia viikossa, joka on kohtalaisen rankkaa, jotta terveyshyödyt saavutettaisiin.
- Aktiivisuustasot tulisi progressiivisesti rakentaa minimissään 3x/viikko, mutta jokapäiväinen aktiivisuus on suositeltavaa.
- Odottavien tulisi harrastaa hengästyttävää liikuntaa, että lihaskuntoa. Lihaskuntoa harrastavat yleisesti saavuttavat paremmat terveyshyödyt raskausajan liikunnasta.
- Lantionpohjan harjoittaminen päivittäin voi vähentää virtsankarakilun riskiä, jos tekniikka on kunnossa. Tämä suositus on kuitenkin saanut tutkimuksessa heikon arvosanan, joka tarkoittaa että tutkittu näyttö tästä on heikkoa. Tämä onkin mielenkiintoista, sillä jokainen äitiysfyssari kuitenkin kailottaa näiden perään. Itse tarkistan lantionpohjan toiminnallisuuden vastaanotolla ja neuvon, kuinka sitä voidaan ylläpitää.
- Jos selinmakuulla liikkuessa koetaan pahoinvointia tai huimausta, liikkeitä tulee muokata tehtäväksi eri asennossa.
Milloin liikuntaa tulisi välttää?
- Jos on kalvorepeämiä
- Ennenaikainen synnytys
- Selittämätön vaginaalinen verenvuoto
- Etinen istukka
- Pre-eklampsia
- Kohdunsisäinen kasvurajoitus
- Monisikiöraskaus, esim. tripletit
- Hallitsematon ykköstyypin diabetes
- Hallitsematon korkeaverenpaine
- Hallitsematon kilpirauhassairaus
- Muut vakavat sydän- ja verenkierto-, hengityselimistön tai systeemiset häiriöt
Sitten suhteelliset suositukset liikunnan välttämiseen:
- Toistuva keskenmeno
- Raskausajan korkea verenpaine
- Historia spontaanin ennenaikaisen synnytyksen kanssa
- Lievä/keskivaikea sydän- ja verenkiertoelimistön tai hengityselimistön sairaus
- Oireellinen anemia
- Syömishäiriö/aliravitsemus
- Kaksosraksaus raskausviikon 28 jälkeen
Onko joitain lajeja, joita tulisi välttää?
- Laitesukellus
- Lajit joissa on kaatumisen tai putoamisen riski, kuten laskettelu, ratsastus, jääkiekko, voimistelu ja Olympiapianonnosto
- Pyöräily on myös tällä listalla, sillä reagointi liikenteessä on hitaampaa, sekä kaatumisen riski on kohonnut
Miten hoitaa vatsalihasten erkaumaa?
Tähän on hyvä konsultoida asiantuntijaa (kuten minua), joka voi tarpeen mukaan antaa vahvistavia/kuntouttavia harjoitteita kesivartalon alueelle. Vatsalihas harjoitteet raskausaikana voivat suurentaa erkauman riskiä, siksi on hyvä käydä liikkeet ammattilaisen kanssa läpi. Hengästyttävä liikunta voi myös lisätä erkauman kehittymisen riskiä, siksi keskivartalon harjoitteet raskauden aikana ovat suositeltavia.
Milloin konsultoida ammattilaista liikunnan suhteen?
- Jatkuva liiallinen hengenahdistus, joka ei helpota levossa
- Vakava rintakipu
- Säännölliset tai kivuliaat kohdun supistukset
- Vaginaalinen verenvuoto
- Jatkuva nesteen vuoto emättimestä, joka voi viitata kalvorepeämään
- Jatkuva huimaus, joka ei katoa levossa
Muistathan että kyseessä on hoitosuositukset, jokainen on yksilö ja jos olet epävarma, konsultoi ammattilaista, jonka kanssa voit rakentaa sinulle terveyttä ylläpitävän ja turvallisen liikuntasuunnitelman raskausajalle. Aktiivisten ihmisten kanssa puhun vastaanotollani, miten harrastaa liikuntaa edelleen monipuolisesti, mutta vähemmän tavoitteellisesti, sillä jos olet aikaisemmin ollut himoliikkuja, raskauden aikana suhde liikuntaan muuttuu radikaalisti. Ne, jotka eivät ole ollut aikaisemmin aktiivisia, puhun terveyshyödyistä ja pohdimme, mikä olisi paras tapa aloittaa liikunta ja millainen liikunta voisi sopia juuri hänelle.
Lähde:
Mottola, M.F. et al. (2018) “No. 367-2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy,” Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 40(11), pp. 1528–1537. Available at: https://doi.org/10.1016/j.jogc.2018.07.001.